Chúng ta đều biết rằng, tắm nắng là cách tốt nhất để bổ sung Vitamin D cho cơ thể. Tuy nhiên, không ai muốn phơi nắng dưới cái nóng như thiêu đốt của mùa hè để nạp Vitamin D. Thế nhưng, nếu tránh ánh nắng mặt trời có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, bạn có thể bổ sung Vitamin D bằng chế độ ăn uống. Vậy Vitamin D có trong thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của millsgen.com nhé.
I. Vitamin D là gì? Tại sao cần bổ sung hàng ngày?
Vitamin D giúp hệ xương chắc khỏe hơn
Vitamin D là một trong những loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu giúp hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Bên cạnh đó, loại vitamin này cũng liên quan đến những chức năng khác của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, thần kinh, tuần hoàn… Theo các nghiên cứu về sức khỏe, Vitamin D có thể ngăn ngừa nhiều loại bệnh như trầm cảm, ung thư, tiểu đường…
Có thể của chúng ta có thể nhận Vitamin D từ các loại thực phẩm hoặc những chất bổ sung giàu Vitamin D. Đặc biệt, Vitamin D còn là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể con người tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chính vì thế mà Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể. Việc nhận đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ giúp cho sự tăng trưởng và phát triển của xương và răng. Bên cạnh đó, Vitamin D còn mang lại những lợi ích như giống lại một số bệnh cảm cúm thông thường, giảm trầm cảm…
Theo khuyến nghị, giá trị Vitamin D dành cho người từ 1 đến 70 tuổi là 600 IU và người trên 70 tuổi là 800 IU. Nếu bạn không nhận đủ lượng ánh nắng mặt trời, lượng Vitamin D khuyến nghị có thể đạt gần 1000 IU mỗi ngày. Chính vì thế mà việc bổ sung Vitamin D rất cần thiết.
II. Những thực phẩm giàu Vitamin D
Hàm lượng Vitamin D có trong cá ngừa đóng hộp cao
Nếu bạn là người không thích dành thời gian ở ngoài trời để nhận đủ Vitamin D thì cách tốt nhất là ăn những thực phẩm giàu vitamin D dưới đây.
1. Cá ngừ đóng hộp
Đáp án đầu tiên cho thắc mắc Vitamin D có trong thực phẩm nào chính là cá ngừ đóng hộp. Với một khẩu phần 100g, cá ngừ đóng hộp cung cấp tới 268 IU. Nhiều người thích cá ngừ đóng hợp bởi nó là loại thực phẩm dễ bảo quản và có hương vị hấp dẫn. Đồng thời nó cũng có giá thành rẻ hơn so với cá tươi. Thế nhưng, cá ngừ đóng hộp có chứa thủy ngân – đây là một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể, chúng có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe.
2. Nấm
Nguồn thực vật cung cấp Vitamin D duy nhất cho cơ thể chính là nấm. Giống với con người, nấm có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi đó động vật sẽ sản xuất ra vitamin D3.
Mặc dù Vitamin D giúp tăng nồng độ vitamin này trong máu nhưng nó không hiệu quả bằng vitamin D3 từ đồng vật. Dù vậy, một số loại nấm cung cấp đến 2.300 IU với mỗi khẩu phần 100g. Ngược lại, những loại nấm trồng được trồng trong bóng tối chứa rất ít Vitamin D2.
Vitamin D có nhiều trong các loại nấm
3. Lòng đỏ trứng
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D mà chúng ta có thể tiêu thụ thường xuyên. Những người không thích ăn cá thì có thể ăn trứng bởi chúng có hàm lượng vitamin D cao và rất giàu protein. Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 37 IU Vitamin D.
Hàm lượng Vitamin D có trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và trong thức ăn của gà. Khi được cung cấp cùng 1 loại thức ăn, những con gà được thả rông ngoài trời sẽ sản xuất trứng có lượng Vitamin D cao hơn.
4. Nước cam
Trong các loại trái cây họ cam quýt chứa rất nhiều vitamin D. Đặc biệt, nước ép cam là một thực phẩm giàu hàm lượng Vitamin D. Một ly nước ép cam 248g chứa khoảng 100 IU, tuy nhiên hàm lượng này thường đa dạng theo từng thương hiệu sản phẩm. Không phải tất cả những loại nước ép cam bay bán trên thị trường đều chứa Vitamin D tăng cường, do đó bạn cần phải kiểm tra sản phẩm trước khi mua nhé.
5. Cá trích, cá mòi
Cá trích, cá mòi cũng cung cấp lượng Vitamin D dồi dào cho cơ thể
Cá trích là một trong số những loại cá được nhiều người sử dụng để bổ sung Vitamin D. Nó có thể ăn sống, để muối, hun khói hoặc đóng hộp. Loại cá này tuy nhỏ nhưng lại chứa hàm lượng Vitamin D cao tốt nhất. Nếu không có cá trích tươi, bạn có thể sử dụng cá trích ngâm giấm, khi chúng cung cấp đến 680 IU Vitamin D cho khẩu phần 100g.
Bên cạnh đó, cá mòi cũng chứa khoảng 272 IU Vitamin D cho khẩu phần 100g.
6. Hàu, tôm
Hàu cũng là thực phẩm sống cung cấp hàm lượng Vitamin D cao, khoảng 320 IU cho khẩu phần 100g.
Tôm là loại động vật giáp xác phiến ở nhiều quốc gia. Không giống với những loại hải sản khác, tôm có rất ít chất béo và chứa lượng vitamin tốt cho cơ thể với 153 IU cho khẩu phần 100g. Như vậy, bạn đã có thêm đáp án cho thắc mắc vitamin D có trong thực phẩm nào.
7. Ngũ cốc, bột yến mạch, sữa đậu nành
Một số loại ngũ cốc, bột yến mạch cũng bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cơ thể. Một khẩu phần nửa chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.
Hàm lượng Vitamin D có trong sữa đậu nành cũng rất cao. Theo đó, 1 cốc sữa đậu nành khoảng 237ml có từ 99 đến 119 IU.
Ngoài những thực phẩm giàu Vitamin D trên đây, bạn cũng có thể nhận nguồn dinh dưỡng này từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nếu ở dưới ánh nắng mặt trời quá lâu có thể gây ra bệnh ung thư da, dó đó không nên tắm nắng quá lâu. Bạn chỉ nên tắm nắng khoảng khoảng 25 phút từ 6 đến 8 giờ sáng.
Nếu không tắm nắng thường xuyên bạn hãy bổ sung Vitamin D bằng các loại thực phẩm
8. Dầu gan cá
Vitamin D có trong những loại thực phẩm nào? Theo các kết quả nghiên cứu, dầu gan cá chứa đến 75% lượng Vitamin D được khuyến nghị cho một người hàng ngày. Trên thực tế, dầu gan có là thực phẩm bổ sung Vitamin D cho những người không thích ăn cá và trứng. Đây là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, cải thiện sức khỏe của mắt và giảm đau khớp.
9. Sữa chua hoặc pho mai
Pho mai và sữa cua cũng là nguồn cung cấp vitamin D, chất béo, canxi cho cơ thể. Những loại thực phẩm này thực sự rất hữu ích trong việc đáp ứng các yêu cầu bổ sung vitamin hàng ngày của chúng ta. Đặc biệt trong sữa chua còn có streptococcus thermophilus – một loại vi khuẩn rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
III. Kết luận
Có thể thấy vitamin D là chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể thực hiện những quá trình chuyển hóa quan trọng, bao gồm cả việc xây dựng hệ xương chắc khỏe. Do đó, chúng tôi đã chia sẻ những thông tin hữu ích trên đây nhằm trả lời cho thắc mắc Vitamin D có trong thực phẩm nào. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ bổ sung những thực phẩm giàu vitamin vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó, để quá trình hấp thu các chất tốt nhất, trong đó có Vitamin D thì bạn hãy kết hợp với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhé.